Images

riders at fraser

BAGAIMANA LATIHAN BEBANAN MEMBANTU PRESTASI KAYUHAN (LUMBA BASIKAL / KAYUHAN SANTAI)

Latihan bebanan dapat membantu prestasi kayuhan bagi mereka yang mengemari aktiviti berbasikal, samada untuk perlumbaan atau kayuhan santai. Di dalam aktiviti kayuhan basikal, otot-otot yang terlibat adalah antaranya peha hadapan (guna untuk menujah padle/padle stroke), hamstring (menarik padle bagi yang menggunakan padle berklip) dan kumpulan otot-otot teras yang meliputi belakang, pinggang dan oblique (berfungsi menetapkan kedudukan tubuh dan punggung agar tidak bergerak ke kiri dan kanan sepanjang kayuhan). Sekiranya otot-otot ini diberikan latihan yang bersesuaian maka kerja-kerja mengayuh akan menjadi lebih cekap dan berkuasa di samping lebih ekonomik. Maka sudah tentu kayuhan akan menjadi lebih seronok dan santai, manakala yang berlumba pula dapat berkayuh dengan lebih bertenaga. Berikut adalah beberapa faedah daripada latihan bebanan terhadap prestasi kayuhan ;

• Meningkatkan kekuatan otot dan seterusnya kuasa bagi melakukan pecutan
• Otot yang kuat juga akan menjimatkan penggunaan tenaga / cycling economy
• Kekuatan otot juga memberikan perlindungan daripada kecederaan yang serius
• Fasa pemulihan daripada latihan yang berat/ kecederaan akan dipercepatkan
• Kekuatan, kuasa dan ketahanan otot daripada latihan bebanan dapat membantu penunggang untuk mengekalkan teknik yang baik sepanjang kayuhan (off-road lebih mencabar).
• Latihan bebanan yang diselaraskan untuk ketahanan otot akan membolehkan otot berkerja keras dengan lebih lama, ini bermakna lebih kilometer untuk kayuhan yang bertenaga.
• Membina komposisi tubuh yang lebih baik. Lemak berlebihan yang tersimpan akan merugikan kayuhan kerana ia tidak menjana daya. Latihan bebanan InsyaALLAH akan mengantikan lemak tersebut kepada otot

Oleh itu, luangkan masa untuk membuat latihan bebanan di samping kita berkayuh. Walau bagaimanapun elakkan daripada membuat latihan otot yang sama pada hari berturutan kerana otot juga perlu direhatkan. Sebaik-baiknya dapatkan panduan dan tunjuk ajar daripada jurulatih yang bertauliah. Selamat berlatih…

JANGAN AMBIL MUDAH KEPENTINGAN PENGAMBILAN AIR KETIKA BERSUKAN

JANGAN AMBIL MUDAH KEPENTINGAN PENGAMBILAN AIR KETIKA BERSUKAN

JANGAN AMBIL MUDAH KEPENTINGAN PENGAMBILAN AIR KETIKA BERSUKAN

Penggantian cecair tubuh yang hilang semasa senaman atau bersukan perlu diberi perhatian kerana kehilangan cecair sebanyak 1% daripada berat tubuh dikatakan mampu meningkatkan suhu badan ketika senaman. Manakala kehilangan sebanyak 3 hingga 6% daripada berat tubuh pula dilaporkan mampu mendatangkan bebanan kardiovaskular serta menjejaskan kemampuan tubuh untuk membebaskan haba (Baechle & Earle 2008).

Umumnya, senaman atau latihan yang lasak dikaitkan dengan penghasilan produk kerosakan otot (rhabdomiolisis). Namun, senaman bebanan berintensiti rendah juga mampu mencetuskan rhabdomiolisis dan sekiranya tidak dirawat keadaan ini boleh mengakibatkan kegagalan renal akut. Justeru pengambilan dan penggantian cecair tubuh sebelum, semasa dan selepas aktiviti senaman sama ada berintensiti tinggi atau rendah, di padang atau di gimnasium, perlu diberi perhatian bagi tujuan keselamatan. Dahaga bukanlah isyarat bagi memberitahu kita untuk mula minum air, sebaliknya kita harus secara berterusan menggantikan cecair tubuh semasa bersenam walaupun tanpa rasa dahaga.

Sebagai panduan, pastikan kita minum 0.5L, 2 jam sebelum aktiviti atau latihan bagi mencapai hidrasi optimal dan minum secara tetap dan berkala sepanjang aktiviti bagi menggantikan cecair tubuh yang hilang. Selepas aktiviti kita perlu mengambil cecair bagi menggantikan jumlah yang hilang di samping menyediakan tubuh untuk latihan atau pertandingan yang berikutnya. Bagi menggalakkan pengambilan, air berperisa dan sejuk adalah juga disyorkan namun bagi mereka yang sememangnya mahu mengelakkan gula dalam minuman, air mineral adalah adalah juga boleh diambil tetapi AWAS..elakkan mengambil air yang tidak mengandungi mineral atau drinking water secara bersendirian (biasanya dijual dengan tutup berwarna putih). Tiada mineral bermakna tiada garam elektrolit..sedangkan tubuh memerlukan elektrolit bagi menjalankan fungsinya. Contoh elektrolit tubuh adalah kalsium, kalium, natrium dan klorida. Ianya diperlukan bukan sahaja untuk prestasi sukan yang tinggi bahkan diperlukan untuk terus hidup…

liga-ipt-team-2014.jpg

Di dalam permainan bola sepak, latihan kecergasan yang khusus (strength & conditioning) perlu mengambil kira posisi pemain. Ini kerana keperluan pergerakan dan penyesuaian bio-tenaga adalah juga berbeza di antara posisi yang berlainan. Justeru, jurulatih kecergasan perlu melihat kepada keperluan seseorang pemain sebelum memberikan sesuatu program latihan. Ujian awal (pre-test) adalah sangat penting di dalam memberikan base line tahap kecergasan pemain.

Sekitar latihan pasukan bola Liga IPT Unisel 2014

Sekitar latihan pasukan bola Liga IPT Unisel 2014

Dalam permainan bolasepak, strategi dan perancangan taktikal yang baik hanya akan terlaksana apabila pemain mempunyai tahap kecergasan yang baik. Justeru, latihan kecergasan mesti dipergiatkan sejak daripada off-season lagi. Menjelang pre-season, pemain seharusnya telah di condition kan dengan tahap kecergasan yang mencukupi manakala latihan taktikal akan lebih diberi keutamaan. Pemain diharap akan dapat mengekalkan tahap kecergasan mereka sepanjang musim pertandingan.