AIR DAN PUASA

Air penting bagi tubuh kita di mana, kita perlu minum pada kadar yang betul bagi memastikan bekalan air di dalam tubuh kita sentiasa cukup. Ia membekalkan elektrolit yang penting bagi tubuh kita antaranya sodium, potasium dan klorida. Tanpa air yang mencukupi tubuh tidak dapat berfungsi dengan sempurna. Terdapat juga minuman yang membekalkan karbohidrat, contohnya minuman jus buah-buahan dan minuman bercincau.

Pengambilan air yang cukup ketika bersahur dan berbuka puasa sepanjang ramadhan ini adalah sesuatu yang perlu diberi perhatian. Cuaca panas dan berjerebu yang melanda negara ketika umat islam menunaikan ibadat puasa sekarang menjadikan penjagaan hidrasi tubuh sesuatu yang lebih mencabar. Justeru, panduan berikut mungkin bermanfaat bagi kita di dalam menempuh cabaran di bulan Ramadhan ini;

• Pastikan kita bangun sahur, walaupun hanya untuk minum air.
• Pastikan kita minum sewaktu berbuka walaupun hanya mengambil kurma dan segelas air. Jangan menangguh untuk minum sehingga sesudah solat maghrib.
• Minumlah dahulu sebelum tidur, sebaik-baiknya air kosong.
• Elakkan mengambil minuman bercaffein atau yang menggalakkan dehidrasi terutamanya sewaktu sahur (contoh; kopi dan teh).
• Bagi mereka yang terpaksa menghadkan pengambilan air; patuhilah nasihat daripada doktor anda tentang jumlah pengambilan air sewaktu berpuasa.
• Elakkan aktiviti yang tidak diperlukan yang mendedahkan kita kepada cuaca panas di luar. Jika mempunyai pilihan, lakukanlah senaman di tempat teduh (in door) memandangkan cuaca yang tidak begitu mengizinkan sekarang.
• Bagi yang terpaksa meneruskan latihan sukan, aturlah jadual agar latihan yang berintensiti tinggi di buat di sebelah malam.
• Amalkan kebersihan di dalam penyediaan dan penyimpanan makanan bagi mengelakkan keracunan dan cirit-birit. Jika membeli, pilihlah gerai atau peniaga yang mempunyai tahap amalan kebersihan yang tinggi.
• Elakkan daripada bersembang perkara yang sia-sia, dan gantikannya dengan mengaji, berzikir atau percakapan yang lebih berfaedah.

Sekian, Selamat Berpuasa..iklhlas daripada TOTALFITNEZZ.com

Advertisement

CABARAN MR FITNESS UNISEL 2014

Baru-baru ini telah berlangsung Cabaran MrFitness Unisel 2014 anjuran pelajar Kumpulan Sukan Prestasi Tinggi Diploma Pengurusan Industri Sukan (DSIM) Unisel. Pusingan awal pertandingan berlangsung pada 19 hb Jun manakala pusingan akhir dilangsungkan pada keesokan harinya. Terdapat dua katagori dipertandingan iaitu katagori Pelajar Lelaki dan Staf Lelaki.

Program yang julung kali diadakan di Unisel kampus Shah Alam ini bertujuan untuk memupuk kesedaran gaya hidup sihat melalui pertandingan berbentuk penjagaan kecergasan. Antara komponen kecergasan yang diuji di dalam cabaran ini adalah kekuatan otot, kebolehlenturan, keseimbangan, kuasa, ketahanan kardiorespiratori, kelajuan dan ketangkasan. Penganjuran acara seperti ini juga merupakan satu platform bagi pelajar DSIM bagi mempraktikkan apa yang telah dipelajari di dalam kuliah berkaitan aspek latihan dan ujian kecergasan.

Katagori pelajar telah dimenangi oleh Muhammad Amirul Asyraf (Diploma Grafik)yang menewaskan Muhammad Hassan (DSIM). Manakala bagi katagori staff pula telah dijuarai oleh En. Abdul Hadi (PICT) yang menewaskan En. Aizam (Finance) di pusingan akhir. Pertandingan ini telah mendapat bantuan TOTALFITNEZZ.com yang turut membantu menaja hadiah serta menyediakan peralatan ujian dan latihan kecergasan.

Sebahagian aksi di dalam Cabaran MrFitness Unisel 2014 yang sempat dirakamkan.

 

Khidmat ujian peratusan lemak tubuh juga turut disediakan oleh pelajar DSIM

 

Finalis edisi pertama; Pemenang tempat pertama dan kedua MrFitness Unisel 2014 bagi katagori staf dan pelajar. Dari kiri; Mr. Aizam, Mr. Abd Hadi, Dua dari kanan; Amirul Asyraf dan Muhd Hassan.

 

Barisan pelajar DSIM kumpulan High Performance Sport, yang merupakan tulang belakang kepada kejayaan penganjuran acara ini. Duduk, dua dari kiri adalah Nazrin, ketua kumpulan. SYABAS & TERIMA KASIH kepada semua yang terlibat…

KISAH SENAMAN…

Tinggal lah sepasang suami isteri bersama anak-anak mereka di sebuah rumah flet di bandaraya Kuala Lumpur. Si isteri telah lama mengidamkan basikal senaman untuk dikayuh di dalam rumah, katanya untuk bersenam. Si suaminya pula telah berjanji untuk membelikannya, namun janji itu terus tinggal janji. Hari berganti hari, bulan berganti bulan, tahun berganti tahun namun basikal tak juga kunjung tiba. Suatu hari, seperti biasa apabila balik ke rumah, si suami mengajak isterinya menaiki tangga sambil katanya, `Inilah senaman yang percuma untuk kita, bagus kalau kita buat hari-hari’. Isterinya dengan rasa tidak puas hati hanya mengomel sahaja dari tingkat bawah sampai ke atas….Kata si isteri `Dah lama saya minta abang belikan basikal tapi abang asyik janji aje, nanti kalau saya dah buncit sebab tak bersenam abang yang bertanggung jawab tau’, kata si isteri. Si suami hanya mendengar sahaja rungutan isterinya itu, namun jauh disudut hatinya dia merasa kasihan juga kepadanya kerana telah lama dia berhasrat untuk bersenam menggunakan basikal seperti itu. Namun apakan daya… RM$RM$**##.

Selang beberapa minggu, setelah berhempas pulas mengumpul duit maka dapatlah si suami itu membawa balik basikal yang didam-idamkan oleh isterinya. Maka, mulai hari itu selalu lah si isteri tadi mengayuh basikal dengan gembiranya. Si isteri begitu taksub dengan senamannya itu, dan ditatangnya basikal itu bagai menatang minyak yang penuh. Pagi berkayuh, petang berkayuh, malam aje yang yang tak kayuh.

Hari dan bulan terus berlalu, lama kelamaan ketaksuban si isteri mengayuh semakin berkurangan dan akhirnya hanya anak-anak sahaja yang mengayuh, itu pun secara curi-curi. Apabila ditegur suaminya si isteri hanya menjawab, `Ahh..abang apa tau?’. Akhirnya si suami sudah tidak dapat menahan ketidakpuasan hatinya, lalu disound lah isterinya, `Mana adil macam ni, asyik kain baju awak aje yang sidai kat situ. Bagi chance lah pulak saya nak sidai tuala saya kat situ, lagipun saya yang beli basikal tu?…

Kesimpulannya;

1. Senaman adalah tanggungjawab serta urusan kita, jangan kaitkan dengan orang lain sekiranya kita betul-betul mahu bersenam.
2. Ketiadaan peralatan bukan alasan untuk tidak bersenam. Ada pelbagai jenis senaman yang boleh dilakukan walaupun tanpa alatan.
3. Rutin harian juga boleh diatur menjadi senaman sekiranya kita mahu, contohnya menaiki tangga ke pejabat atau rumah, meletakkan kenderaan sekira-kira jarak yang sesuai untuk berjalan ke pejabat, tempat membeli belah atau di mana sahaja tanpa mengenepikan aspek keselamatan.
4. Senaman hendaklah dibuat secara tetap dan selalu (Frequency & Consistency), bukannya hangat-hangat tahi ayam. Namun, badan kita juga perlu rehat untuk membenarkan proses pemulihan dan bagi memastikan peningkatan tahap kecergasan secara berperingkat (Progression). Justeru, kita kena tahu apa tujuan kita (Target), apa pilihan senaman yang ada (Types) dan apakah ukuran tahap senaman kita (Intensity).
5. Senaman boleh mengembirakan kita, kesan hormon berkaitan senaman. Oleh itu jadikanlah senaman atau aktiviti fizikal sebagai satu kaedah untuk menenangkan fikiran serta meredakan keserabutan daripada tugas harian di rumah dan tempat kerja kita.
6. Basikal bukan tempat menyangkut atau menyidai pakaian, tapi kalau nak sidai juga berkongsilah.. jangan conquer sorang sorang saja.

TIDUR PENTING UNTUK CERGAS & SIHAT

Seseorang yang tidak mendapat tidur yang cukup mungkin akan mendapati senaman atau latihan yang dijalaninya tidak memberikan kesan yang diharapkan. Ini adalah kerana kebanyakan proses baik pulih tisu dan sel tubuh berlaku ketika tidur. Terdapat lima peringkat yang akan dialami oleh seseorang yang tidur. Iaitu peringkat 1, 2, 3, dan 4 yang merupakan peringkat yang juga dikenali sebagai non-rapid eye movement (NREM) dan peringkat 5 di mana berlakunya rapid eye movement (REM). Hormon tumbesaran manusia (HGH) yang terlibat di dalam proses baik pulih dan regenerasi mula dibebaskan pada peringkat 3, manakala kerja-kerja baik pulih tisu dan sel giat berlaku pada peringkat 4. Oleh itu, adalah penting untuk memastikan kita mendapat tidur yang berkualiti untuk memastikan tubuh sentiasa bertenaga dan mendapat prestasi kerja dan sukan yang terbaik. Bagi kebanyakan orang dewasa, tempoh masa tidur yang disarankan adalah diantara 7-9 jam dan digalakkan juga untuk mengamalkan tidur seketika sebelum waktu zuhur (15-20 minit) sebagai memberikan kerehatan kepada tubuh dan mental di siang hari. Tidur yang cukup ini bukan sahaja penting untuk keberkesanan senaman semata-mata, malah yang lebih penting lagi ia dapat mengatur fungsi fisiologi dan biokimia tubuh dengan betul bagi memberikan kita kesihatan yang optimum. Justeru, bagi mereka yang aktif bersukan atau bersenam aturlah jadual aktiviti dengan sebaiknya agar ianya benar-benar menyihatkan dan bukanya memudaratkan kita.

Pasukan URT-AbangSmart & totalfitnezz.com DI SAER 2014

TotalFitnezz.com telah menyertai cabaran kayuhan Shah Alam EnduRide 2014 pada 18hb mei yang lepas. Acara kayuhan endurance seumpamanya yang julung-julung kali diadakan di Shah Alam itu juga telah menarik penyertaan daripada ramai penggiat sukan berbasikal termasuklah pelumba luar negara. Pasukan yang menggunakan nama URT-AbangSmart-totalfitnezz.com ini dibarisi oleh pelajar dan bekas pelajar Unisel serta dua orang pelumba jemputan. Mereka terdiri daripada Wan, Ijat, Rauf, Shah Nazad (Rambo) dan MZack. Secara keseluruhan, pasukan URT ini telah menunjukkan pencapaian yang cemerlang dengan Rauf menamatkan kayuhan di tempat kedua bagi katagori terbuka dan Rambo pula menduduki tempat ke enam bagi katagori veteran. Tahniah dan terima kasih kepada semua ahli pasukan yang terlibat termasuk crew kereta sokongan khususnya Abang Smart, Sarul, Alam, Firdaus, Nizam (Grup 3T) dan Abang Jali.

 

Jom kayuh !, Pasukan URT-AbangSmart & totalfitnezz.com; dari kiri, Wan, Ijat, Rambo, Mzack dan Rauf bersama En. Farizan (Abang Smart) yang juga Pengarah SmartBuilder Consultan.

 

Kerja berpasukan, ketahanan fizikal dan taktikal yang baik di dalam acara sebegini memerlukan latihan dan disiplin yang tinggi.

 

Acara endurance seperti ini memerlukan penggunaan sistem tenaga yang cekap di mana, pelumba yang lebih berjaya dikatakan menggunakan sistem oksidatif pada kadar yang lebih tinggi dan nilai ambang laktat yang juga lebih tinggi. Dengan itu, mereka mempunyai kelebihan untuk membuat pemecahan dan pecutan akhir yang lebih bertenaga serta kadar pemulihan daripada kerja berintensiti tinggi yang lebih pantas.

 

Kehilangan cecair tubuh berlaku dengan banyak dan cepat di dalam usaha kerja yang tinggi dan cuaca yang panas seperti SAER 2014 ini. Justeru, hidrasi semula adalah penting bagi mengembalikan cecair dan elektrolit tubuh di samping membekalkan semula tenaga dan kawalan suhu. Oleh itu, pengetahuan tentang kandungan cecair yang diambil adalah menjadi sesuatu yang penting untuk difahami oleh pelumba mahupun jurulatih.

 

Acara endurance seperti ini tidak hanya bergantung kepada latihan kayuhan endurance semata-mata, malah latihan bebanan bagi meningkatkan kekuatan dan kuasa juga perlu dilakukan bagi meningkatkan kecekapan bagi setiap pedal stroke di samping ekonomi kayuhan. Latihan yang diperiodisasikan dengan betul akan memastikan pelumba berada pada tahap yang terbaik pada sesuatu pertandingan yang penting (peaking).

 

Muhd Rauf Nur Misbah daripada URT-AbangSmart & totalfitnezz.com di tempat kedua katagori Terbuka. Tahniah dan terima kasih kepada semua ahli yang terlibat dan pihak yang membantu menaja pasukan ini khususnya SmartBuilder Consultan, Pusat Terapi Al-Jawahir (seksyen 23 Shah Alam) dan fakulti kejuruteraan serta Pusat Sukan HEP Unisel yang menyediakan mekanik dan kereta pengiring sepanjang acara berlangsung. Juga tidak dilupakan kepada anggota Polis yang bertugas melancarkan kayuhan. Khusus buat Rauf, Ijat, Shami, Rambo dan Mzack terima kasih daun keladi, lain acara kita kayuh lagi…

 

Riderzz URT-AbangSmart & totalfitnezz.com bersama crew kereta sokongan pasukan. Tiada dalam gambar adalah En Sharul, jurugambar pasukan.

KURSUS; FITNESS FOR CYCLIST

Baru-baru ini, 22hb Feb 2014, telah berlangsung bengkel sport conditioning for cyclist yang dianjurkan oleh kumpulan pelajar Sukan Prestasi Tinggi Program Diploma Industri Sukan Universiti Selangor. Program yang berlangsung di Unisel ini telah dirasmikan oleh Ketua Program Diploma Sukan, Fakulti Perniagaan Unisel, Pn Adlin Daud. Bengkel yang disertai oleh penggiat aktiviti sukan berbasikal dari dalam dan luar unisel ini memberikan pendedahan berkaitan latihan kecergasan untuk sukan dan aktiviti berbasikal serta tip-tip latihan kayuhan di samping aspek pengurusan kecederaan sukan. Di antara pengendali yang membantu menjayakan bengkel ini adalah jurulatih basikal pasukan TOTALFITNEZZ.COM, En. Shah Nazad Aman Shah yang juga merupakan bekas pemenang pingat perak lumba basikal lebuhraya Sukan Sea, Dr. Zuraimay Zainudin, pensyarah Kecergasan Dan Sukan Prestasi Tinggi Unisel yang juga merupakan jurulatih kecergasan TOTALFITNEZZ.COM di samping pensyarah fisioterapi Unisel Puan Rosnah Md Yatim yang berpengalaman luas di dalam bidang fisioterapi sukan. Turut memberikan sumbangan adalah En. Izani, jurulatih kecergasan berpengalaman dari Bukit Jalil.

Selain sesi teori dan demostrasi latihan di dewan kuliah, peserta juga diberi peluang menyertai amali latihan kayuhan mendaki Bukit Fraser pada hujung minggu berikutnya bersama En Shah Nazad serta Dr. Zuraimay. Sebelum memulakan pendakian peserta diberikan panduan ringkas berkaitan penggunaan gear dan teknik kayuhan serta tip keselamatan di samping sesi aktiviti pemanasan badan. Bengkel ini turut disertai oleh pelumba pasukan Unisel Racing Team, ahli kelab Kayuh 3T (Putra Jaya), Musang King (Shah Alam), Green Stalion Rider (Serdang) dan ramai lagi. Pihak kami mengalu-alukan kelab-kelab atau penggiat sukan berbasikal yang lain untuk menyertai program atau bengkel latihan seumpama ini. Untuk maklumat lanjut berkaitan program yang akan datang boleh hubungi atau whatsapp 013 700 9000.

 

Sebahagian daripada rakaman sesi teori dan praktikal “Sport Conditioning For Cyclist’ yang berlangsung di Unisel dan Fraser Hill’

Antara peserta kursus dari Musang King dan GSR yang sempat bergambar bersama intruktur dan urusetia

Sebahagian daripada ahli geng GSR  yang mengikuti kursus ini.

Antara alatan latihan dan demonstrasi yang digunakan.

Praktikal kayuhan pendakian dimulakan dengan sesi taklimat dan tunjuk ajar oleh En. Shah Nazad (Rambo) berkaitan aspek penggunaan gear, teknik kayuhan, keselamatan dan warm up.

Berehat sebentar di puncak Fraser Hill sambil menikmati udara segar dan keindahan alam sebelum menuju ke Gap bagi sesi senaman perut (makan)

 

TotalFitnezz.com mengucapkan selamat berkayuh kepada semua rider dan penggiat aktiviti & sukan berbasikal yang akan berkayuh di Shah Alam Enduride 2014, Kuantan Century Ride 2014, Kuntau dan Putra Jaya Jamboree serta semua aktiviti kayuhan yang sewaktu denganya…

KETAHUI JENIS LATIHAN AEROBIK ; marathon, cycling, triathlon etc

 

Prestasi dan pencapaian di dalam acara aerobik atau jarak jauh diukur berdasarkan kecepatan menghabiskan sesuatu jarak yang diberikan. Ia banyak bergantung kepada kemampuan tubuh di dalam memenuhi keperluan tenaga melalui penghasilan berterusan ATP, di mana ianya melibatkan interaksi sistem respiratori, kardiovaskular dan otot. Di antara peningkatan daripada adaptasi di dalam latihan yang dijalani ke atas interaksi sistem ini adalah; kadar angkutan oksigen, kadar aliran darah melalui paru-paru dan otot, kawalan suhu tubuh, jaringan karpilari di otot dan kadar keluaran jantung secara keseluruhannya. Ini semuanya akan meningkatkan prestasi aerobik atlit yang terbabit khususnya di dalam acara seperti lumba basikal, larian marathon, merentas desa, triatlon dan sebagainya.

Di dalam membangunkan latihan untuk acara aerobik seperti ini, beberapa faktor yang mempengaruhi kemampuan atlit katagori ini juga perlu di ambil kira. Antaranya adalah kuasa aerobik maksimum, nilai ambang laktat (LT), ekonomi senaman, penggunaan sumber tenaga dan jenis serat otot. Justeru, di antara jenis latihan aerobik yang biasa dijalani adalah;

1. Long Slow Distance (LSD)

Latihan pada intensiti 70% daripada VO2 maksimum (80% kadar nadi maksimum) antara lain berperanan menyediakan asas aerobik, adaptasi sel otot, keberkesanan kawal atur suhu, serta melatih penggunaan lemak sebagai bahan bakar. Di samping itu, LSD juga digunakan sebagai latihan pemulihan (recovery). Di kalangan pelumba basikal, latihan ini juga berfungsi untuk membiasakan diri dengan keadaan atau fitting ke atas basikal yang antaranya meliputi aspek biomekanik, aerodinamik dan ergonomik. Kekerapan yang dicadangkan adalah 1-2 kali seminggu, sekiranya terlalu kerap ianya akan menjadi tidak berkesan kerana intensitinya adalah lebih rendah serta tidak mempunyai corak sistem bio-tenaga yang sama seperti di dalam perlumbaan sebenar.

2. Pace/ tempo

Latihan yang dilakukan sedikit lebih tinggi daripada tahap perlumbaan atau pada nilai LT. Latihan berintensiti tinggi ini bertujuan mencabar kedua-dua sistem tenaga iaitu aerobik dan anaerobik. Ianya dilakukan samada secara berterusan 20-30 minit atau secara selang seli (interval) dengan kekerapan yang dsyorkan adalah 1-2 kali seminggu.

3. Interval

Latihan yang berintensiti menghampiri VO2 maks. ini dilakukan secara selang seli dengan durasi 3-5 minit dan nisbah kerja kepada rehat adalah 1:1. Ia boleh juga dilakukan dilakukan dengan durasi sesingkat 30 saat, namun aspek yang penting dalam latihan jenis ini adalah mengekalkan nisbah 1:1 bagi kerja kepada rehat. Latihan yang menyediakan atlit untuk berlatih atau beraksi pada intensiti yang tinggi untuk jumlah masa yang lebih lama ini walau bagaimanpun hanya boleh dilakukan oleh mereka yang telah mempunyai asas aerobik yang kuat.

4. Repetition

Latihan ini adalah hampir sama dengan latihan interval namun ianya dilakukan pada intensiti yang lebih tinggi daripada VO2 maks. dengan durasi yang lebih pendek iaitu sekitar 30-90 saat serta nisbah kerja kepada rehat 1:5. Latihan ini banyak mencabar sistem anaerobik, justeru memerlukan fasa rehat yang lebih tinggi bagi memastikan keberkesanan dan keselamatan latihan. Ianya amat berfaedah bagi memperbaiki kelajuan, ekonomi senaman, daya tahan anaerobik serta kemampuan pecutan saat akhir di dalam sesuatu perlumbaan.

5. Fartlek

Latihan ini dilakukan pada intensiti yang meliputi gabungan intensiti latihan LSD, interval dan pace/ tempo serta dilakukan sehingga 60 minit. Kebiasaanya dilakukan oleh pelari, namun boleh juga dilakukan oleh pelumba basikal atau perenang. Ianya dilaporkan mampu meningkatkan VO2 maks. nilai LT, ekonomi senaman serta kecekapan penggunaan sumber tenaga dengan kaedah yang lebih pelbagai dan kurang membosankan. Frekuensi yang disyorkan adalah sekali seminggu.

Adalah disarankan kepada mereka yang berhasrat untuk terlibat aktif di dalam acara atau pertandingan aerobik dan jarak jauh seperti marathon, separa marathon, kayuhan serta triatlon mendapatkan nasihat dan khidmat jurulatih kecergasan bagi membantu meningkatkan prestasi aerobik mereka di samping jurulatih khusus sukan terbabit.

BAGAIMANA LATIHAN BEBANAN MEMBANTU PRESTASI KAYUHAN (LUMBA BASIKAL / KAYUHAN SANTAI)

Latihan bebanan dapat membantu prestasi kayuhan bagi mereka yang mengemari aktiviti berbasikal, samada untuk perlumbaan atau kayuhan santai. Di dalam aktiviti kayuhan basikal, otot-otot yang terlibat adalah antaranya peha hadapan (guna untuk menujah padle/padle stroke), hamstring (menarik padle bagi yang menggunakan padle berklip) dan kumpulan otot-otot teras yang meliputi belakang, pinggang dan oblique (berfungsi menetapkan kedudukan tubuh dan punggung agar tidak bergerak ke kiri dan kanan sepanjang kayuhan). Sekiranya otot-otot ini diberikan latihan yang bersesuaian maka kerja-kerja mengayuh akan menjadi lebih cekap dan berkuasa di samping lebih ekonomik. Maka sudah tentu kayuhan akan menjadi lebih seronok dan santai, manakala yang berlumba pula dapat berkayuh dengan lebih bertenaga. Berikut adalah beberapa faedah daripada latihan bebanan terhadap prestasi kayuhan ;

• Meningkatkan kekuatan otot dan seterusnya kuasa bagi melakukan pecutan
• Otot yang kuat juga akan menjimatkan penggunaan tenaga / cycling economy
• Kekuatan otot juga memberikan perlindungan daripada kecederaan yang serius
• Fasa pemulihan daripada latihan yang berat/ kecederaan akan dipercepatkan
• Kekuatan, kuasa dan ketahanan otot daripada latihan bebanan dapat membantu penunggang untuk mengekalkan teknik yang baik sepanjang kayuhan (off-road lebih mencabar).
• Latihan bebanan yang diselaraskan untuk ketahanan otot akan membolehkan otot berkerja keras dengan lebih lama, ini bermakna lebih kilometer untuk kayuhan yang bertenaga.
• Membina komposisi tubuh yang lebih baik. Lemak berlebihan yang tersimpan akan merugikan kayuhan kerana ia tidak menjana daya. Latihan bebanan InsyaALLAH akan mengantikan lemak tersebut kepada otot

Oleh itu, luangkan masa untuk membuat latihan bebanan di samping kita berkayuh. Walau bagaimanapun elakkan daripada membuat latihan otot yang sama pada hari berturutan kerana otot juga perlu direhatkan. Sebaik-baiknya dapatkan panduan dan tunjuk ajar daripada jurulatih yang bertauliah. Selamat berlatih…

JANGAN AMBIL MUDAH KEPENTINGAN PENGAMBILAN AIR KETIKA BERSUKAN

JANGAN AMBIL MUDAH KEPENTINGAN PENGAMBILAN AIR KETIKA BERSUKAN

Penggantian cecair tubuh yang hilang semasa senaman atau bersukan perlu diberi perhatian kerana kehilangan cecair sebanyak 1% daripada berat tubuh dikatakan mampu meningkatkan suhu badan ketika senaman. Manakala kehilangan sebanyak 3 hingga 6% daripada berat tubuh pula dilaporkan mampu mendatangkan bebanan kardiovaskular serta menjejaskan kemampuan tubuh untuk membebaskan haba (Baechle & Earle 2008).

Umumnya, senaman atau latihan yang lasak dikaitkan dengan penghasilan produk kerosakan otot (rhabdomiolisis). Namun, senaman bebanan berintensiti rendah juga mampu mencetuskan rhabdomiolisis dan sekiranya tidak dirawat keadaan ini boleh mengakibatkan kegagalan renal akut. Justeru pengambilan dan penggantian cecair tubuh sebelum, semasa dan selepas aktiviti senaman sama ada berintensiti tinggi atau rendah, di padang atau di gimnasium, perlu diberi perhatian bagi tujuan keselamatan. Dahaga bukanlah isyarat bagi memberitahu kita untuk mula minum air, sebaliknya kita harus secara berterusan menggantikan cecair tubuh semasa bersenam walaupun tanpa rasa dahaga.

Sebagai panduan, pastikan kita minum 0.5L, 2 jam sebelum aktiviti atau latihan bagi mencapai hidrasi optimal dan minum secara tetap dan berkala sepanjang aktiviti bagi menggantikan cecair tubuh yang hilang. Selepas aktiviti kita perlu mengambil cecair bagi menggantikan jumlah yang hilang di samping menyediakan tubuh untuk latihan atau pertandingan yang berikutnya. Bagi menggalakkan pengambilan, air berperisa dan sejuk adalah juga disyorkan namun bagi mereka yang sememangnya mahu mengelakkan gula dalam minuman, air mineral adalah adalah juga boleh diambil tetapi AWAS..elakkan mengambil air yang tidak mengandungi mineral atau drinking water secara bersendirian (biasanya dijual dengan tutup berwarna putih). Tiada mineral bermakna tiada garam elektrolit..sedangkan tubuh memerlukan elektrolit bagi menjalankan fungsinya. Contoh elektrolit tubuh adalah kalsium, kalium, natrium dan klorida. Ianya diperlukan bukan sahaja untuk prestasi sukan yang tinggi bahkan diperlukan untuk terus hidup…

MENGAPA PERLU WARM UP?

Faedah Aktiviti Pemanasan Badan (Warm up)

1. Mengaktifkan sistem saraf simpatetik secara progresif di mana ianya juga berkaitan dengan perubahan fisiologi berikut ;

• Meningkatkan kecekapan kardiopulmonari
• Mengaktifkan tapak jalan tenaga serta penggunaan bahan bakar tubuh
• Meningkatkan aktiviti konduksi saraf
• Meningkatkan kesediaan otot dan sendi bagi menanggung bebanan dan pergerakan
• Meningkatkan aliran darah ke otak (serebral)

2. Meningkatkan aliran darah yang membekali otot-otot yang akan terlibat di dalam senaman

3. Meningkatkan sekresi cecair pelincir (sinovial)

4. Meningkatkan daya tumpuan atau fokus di dalam pertandingan atau permainan sukan

5. Meningkatkan koordinasi serta interaksi saraf otot dengan sistem otot dan sendi bagi melancarkan pergerakan di dalam sesuatu      senaman atau pergerakan sukan.