KETAHUI JENIS LATIHAN AEROBIK ; marathon, cycling, triathlon etc

 

Prestasi dan pencapaian di dalam acara aerobik atau jarak jauh diukur berdasarkan kecepatan menghabiskan sesuatu jarak yang diberikan. Ia banyak bergantung kepada kemampuan tubuh di dalam memenuhi keperluan tenaga melalui penghasilan berterusan ATP, di mana ianya melibatkan interaksi sistem respiratori, kardiovaskular dan otot. Di antara peningkatan daripada adaptasi di dalam latihan yang dijalani ke atas interaksi sistem ini adalah; kadar angkutan oksigen, kadar aliran darah melalui paru-paru dan otot, kawalan suhu tubuh, jaringan karpilari di otot dan kadar keluaran jantung secara keseluruhannya. Ini semuanya akan meningkatkan prestasi aerobik atlit yang terbabit khususnya di dalam acara seperti lumba basikal, larian marathon, merentas desa, triatlon dan sebagainya.

Di dalam membangunkan latihan untuk acara aerobik seperti ini, beberapa faktor yang mempengaruhi kemampuan atlit katagori ini juga perlu di ambil kira. Antaranya adalah kuasa aerobik maksimum, nilai ambang laktat (LT), ekonomi senaman, penggunaan sumber tenaga dan jenis serat otot. Justeru, di antara jenis latihan aerobik yang biasa dijalani adalah;

1. Long Slow Distance (LSD)

Latihan pada intensiti 70% daripada VO2 maksimum (80% kadar nadi maksimum) antara lain berperanan menyediakan asas aerobik, adaptasi sel otot, keberkesanan kawal atur suhu, serta melatih penggunaan lemak sebagai bahan bakar. Di samping itu, LSD juga digunakan sebagai latihan pemulihan (recovery). Di kalangan pelumba basikal, latihan ini juga berfungsi untuk membiasakan diri dengan keadaan atau fitting ke atas basikal yang antaranya meliputi aspek biomekanik, aerodinamik dan ergonomik. Kekerapan yang dicadangkan adalah 1-2 kali seminggu, sekiranya terlalu kerap ianya akan menjadi tidak berkesan kerana intensitinya adalah lebih rendah serta tidak mempunyai corak sistem bio-tenaga yang sama seperti di dalam perlumbaan sebenar.

2. Pace/ tempo

Latihan yang dilakukan sedikit lebih tinggi daripada tahap perlumbaan atau pada nilai LT. Latihan berintensiti tinggi ini bertujuan mencabar kedua-dua sistem tenaga iaitu aerobik dan anaerobik. Ianya dilakukan samada secara berterusan 20-30 minit atau secara selang seli (interval) dengan kekerapan yang dsyorkan adalah 1-2 kali seminggu.

3. Interval

Latihan yang berintensiti menghampiri VO2 maks. ini dilakukan secara selang seli dengan durasi 3-5 minit dan nisbah kerja kepada rehat adalah 1:1. Ia boleh juga dilakukan dilakukan dengan durasi sesingkat 30 saat, namun aspek yang penting dalam latihan jenis ini adalah mengekalkan nisbah 1:1 bagi kerja kepada rehat. Latihan yang menyediakan atlit untuk berlatih atau beraksi pada intensiti yang tinggi untuk jumlah masa yang lebih lama ini walau bagaimanpun hanya boleh dilakukan oleh mereka yang telah mempunyai asas aerobik yang kuat.

4. Repetition

Latihan ini adalah hampir sama dengan latihan interval namun ianya dilakukan pada intensiti yang lebih tinggi daripada VO2 maks. dengan durasi yang lebih pendek iaitu sekitar 30-90 saat serta nisbah kerja kepada rehat 1:5. Latihan ini banyak mencabar sistem anaerobik, justeru memerlukan fasa rehat yang lebih tinggi bagi memastikan keberkesanan dan keselamatan latihan. Ianya amat berfaedah bagi memperbaiki kelajuan, ekonomi senaman, daya tahan anaerobik serta kemampuan pecutan saat akhir di dalam sesuatu perlumbaan.

5. Fartlek

Latihan ini dilakukan pada intensiti yang meliputi gabungan intensiti latihan LSD, interval dan pace/ tempo serta dilakukan sehingga 60 minit. Kebiasaanya dilakukan oleh pelari, namun boleh juga dilakukan oleh pelumba basikal atau perenang. Ianya dilaporkan mampu meningkatkan VO2 maks. nilai LT, ekonomi senaman serta kecekapan penggunaan sumber tenaga dengan kaedah yang lebih pelbagai dan kurang membosankan. Frekuensi yang disyorkan adalah sekali seminggu.

Adalah disarankan kepada mereka yang berhasrat untuk terlibat aktif di dalam acara atau pertandingan aerobik dan jarak jauh seperti marathon, separa marathon, kayuhan serta triatlon mendapatkan nasihat dan khidmat jurulatih kecergasan bagi membantu meningkatkan prestasi aerobik mereka di samping jurulatih khusus sukan terbabit.

BAGAIMANA LATIHAN BEBANAN MEMBANTU PRESTASI KAYUHAN (LUMBA BASIKAL / KAYUHAN SANTAI)

Latihan bebanan dapat membantu prestasi kayuhan bagi mereka yang mengemari aktiviti berbasikal, samada untuk perlumbaan atau kayuhan santai. Di dalam aktiviti kayuhan basikal, otot-otot yang terlibat adalah antaranya peha hadapan (guna untuk menujah padle/padle stroke), hamstring (menarik padle bagi yang menggunakan padle berklip) dan kumpulan otot-otot teras yang meliputi belakang, pinggang dan oblique (berfungsi menetapkan kedudukan tubuh dan punggung agar tidak bergerak ke kiri dan kanan sepanjang kayuhan). Sekiranya otot-otot ini diberikan latihan yang bersesuaian maka kerja-kerja mengayuh akan menjadi lebih cekap dan berkuasa di samping lebih ekonomik. Maka sudah tentu kayuhan akan menjadi lebih seronok dan santai, manakala yang berlumba pula dapat berkayuh dengan lebih bertenaga. Berikut adalah beberapa faedah daripada latihan bebanan terhadap prestasi kayuhan ;

• Meningkatkan kekuatan otot dan seterusnya kuasa bagi melakukan pecutan
• Otot yang kuat juga akan menjimatkan penggunaan tenaga / cycling economy
• Kekuatan otot juga memberikan perlindungan daripada kecederaan yang serius
• Fasa pemulihan daripada latihan yang berat/ kecederaan akan dipercepatkan
• Kekuatan, kuasa dan ketahanan otot daripada latihan bebanan dapat membantu penunggang untuk mengekalkan teknik yang baik sepanjang kayuhan (off-road lebih mencabar).
• Latihan bebanan yang diselaraskan untuk ketahanan otot akan membolehkan otot berkerja keras dengan lebih lama, ini bermakna lebih kilometer untuk kayuhan yang bertenaga.
• Membina komposisi tubuh yang lebih baik. Lemak berlebihan yang tersimpan akan merugikan kayuhan kerana ia tidak menjana daya. Latihan bebanan InsyaALLAH akan mengantikan lemak tersebut kepada otot

Oleh itu, luangkan masa untuk membuat latihan bebanan di samping kita berkayuh. Walau bagaimanapun elakkan daripada membuat latihan otot yang sama pada hari berturutan kerana otot juga perlu direhatkan. Sebaik-baiknya dapatkan panduan dan tunjuk ajar daripada jurulatih yang bertauliah. Selamat berlatih…

JANGAN AMBIL MUDAH KEPENTINGAN PENGAMBILAN AIR KETIKA BERSUKAN

JANGAN AMBIL MUDAH KEPENTINGAN PENGAMBILAN AIR KETIKA BERSUKAN

Penggantian cecair tubuh yang hilang semasa senaman atau bersukan perlu diberi perhatian kerana kehilangan cecair sebanyak 1% daripada berat tubuh dikatakan mampu meningkatkan suhu badan ketika senaman. Manakala kehilangan sebanyak 3 hingga 6% daripada berat tubuh pula dilaporkan mampu mendatangkan bebanan kardiovaskular serta menjejaskan kemampuan tubuh untuk membebaskan haba (Baechle & Earle 2008).

Umumnya, senaman atau latihan yang lasak dikaitkan dengan penghasilan produk kerosakan otot (rhabdomiolisis). Namun, senaman bebanan berintensiti rendah juga mampu mencetuskan rhabdomiolisis dan sekiranya tidak dirawat keadaan ini boleh mengakibatkan kegagalan renal akut. Justeru pengambilan dan penggantian cecair tubuh sebelum, semasa dan selepas aktiviti senaman sama ada berintensiti tinggi atau rendah, di padang atau di gimnasium, perlu diberi perhatian bagi tujuan keselamatan. Dahaga bukanlah isyarat bagi memberitahu kita untuk mula minum air, sebaliknya kita harus secara berterusan menggantikan cecair tubuh semasa bersenam walaupun tanpa rasa dahaga.

Sebagai panduan, pastikan kita minum 0.5L, 2 jam sebelum aktiviti atau latihan bagi mencapai hidrasi optimal dan minum secara tetap dan berkala sepanjang aktiviti bagi menggantikan cecair tubuh yang hilang. Selepas aktiviti kita perlu mengambil cecair bagi menggantikan jumlah yang hilang di samping menyediakan tubuh untuk latihan atau pertandingan yang berikutnya. Bagi menggalakkan pengambilan, air berperisa dan sejuk adalah juga disyorkan namun bagi mereka yang sememangnya mahu mengelakkan gula dalam minuman, air mineral adalah adalah juga boleh diambil tetapi AWAS..elakkan mengambil air yang tidak mengandungi mineral atau drinking water secara bersendirian (biasanya dijual dengan tutup berwarna putih). Tiada mineral bermakna tiada garam elektrolit..sedangkan tubuh memerlukan elektrolit bagi menjalankan fungsinya. Contoh elektrolit tubuh adalah kalsium, kalium, natrium dan klorida. Ianya diperlukan bukan sahaja untuk prestasi sukan yang tinggi bahkan diperlukan untuk terus hidup…

MENGAPA PERLU WARM UP?

Faedah Aktiviti Pemanasan Badan (Warm up)

1. Mengaktifkan sistem saraf simpatetik secara progresif di mana ianya juga berkaitan dengan perubahan fisiologi berikut ;

• Meningkatkan kecekapan kardiopulmonari
• Mengaktifkan tapak jalan tenaga serta penggunaan bahan bakar tubuh
• Meningkatkan aktiviti konduksi saraf
• Meningkatkan kesediaan otot dan sendi bagi menanggung bebanan dan pergerakan
• Meningkatkan aliran darah ke otak (serebral)

2. Meningkatkan aliran darah yang membekali otot-otot yang akan terlibat di dalam senaman

3. Meningkatkan sekresi cecair pelincir (sinovial)

4. Meningkatkan daya tumpuan atau fokus di dalam pertandingan atau permainan sukan

5. Meningkatkan koordinasi serta interaksi saraf otot dengan sistem otot dan sendi bagi melancarkan pergerakan di dalam sesuatu      senaman atau pergerakan sukan.