FITNESS UNTUK OUTDOOR & REKREASI; Panduan Umum
Sebagai panduan umum untuk mereka yang gemarkan aktiviti pendakian & outdoor atau rekreasi, panduan berikut mungkin boleh dimanfaatkan;
- Lakukan senaman untuk mendapatkan tahap kecergasan yang secukupnya dengan beransur-ansur dan tetap, bukanya secara melulu atau inginkan hasil segera dalam masa singkat.
- Jangan lupa memilih senaman/ latihan yang spesifik atau bertepatan dengan keperluan aktiviti seperti mengambil kira sistem tenaga, corak pergerakan, keperluan fisiologi, risiko kecederaan dan sebagainya.
- Pastikan senaman regangan juga dimasukkan di dalam menu senaman kita untuk kesan yang lebih baik di samping mempercepatkan recovery serta mengelak kecederaan.
- Jangan lupa untuk warm up sebelum setiap aktiviti & Cooling down sebagai penutup. InsyaAllah kita akan menikmati pengembaraan aktiviti lasak kita ini untuk jangka masa yang lebih panjang jika kita tidak meninggalkan 2 perkara penting ini.
- Sepertimana ketahanan jantung, kekuatan dan kuasa otot yang penting untuk melaksanakan aktiviti ini, kecergasan keseimbangan juga adalah penting bagi menjamin keselamatan di atas trail nanti. Jadi masukkan juga latihan untuk keseimbangan..
- Latihan kekuatan adalah juga penting bagi memastikan kesempurnakan pergerakan kita di mana setiap pergerakan adalah berasal dari core muscle antaranya melibatkan hip, waist & upper leg. Oleh itu latihan kekuatan untuk bahagian ini adalah sesuatu yang wajib.
- Latihan interval juga akan memberikan kita kelebihan dari segi kecekapan sistem tenaga serta untuk pemulihan yang pantas semasa on the trail.
- Pastikan kita menjaga status hidrasi kita semasa latihan dan juga semasa aktiviti sebenar. Kekurangan cecair badan pada kadar yang tertentu mampu menaikkan suhu badan dan memberikan bebanan kepada jantung serta pelbagai kemudaratan yang lain.
- akhir sekali… Pastikan anda memasukkan REHAT juga sebagai salah satu daripada elemen di dalam lathan atau senaman.
Sekian, selamat berekreasi dan kita jumpa di dalam Program 6 Ogos 2017 di Temerloh dalam slot perkongsian saya; Conditioning for Hikers.
PRINSIP SENAMAN
Bagi menjamin keberkesanan senaman atau latihan, perlulah diikuti prinsip yang telah ditetapkan meliputi aspek berikut:
- Lebihan Bebanan
- Ansur Maju
- Spesifisiti
- Individualiti
- Regulariti/ penetapan
Senaman biasanya melibatkan otot dan sistem tubuh berkerja lebih tinggi sedikit daripada kebiasaan (lebihan bebanan), dan ia lazimnya akan meningkatkan kecergasan sedikit demi sedikit sekiranya dilakukan secara berterusan (regulariti). Namun, bagi mencapai maksud tersebut tahap senaman tidak boleh ditingkatkan secara drastik, sebaliknya haruslah secara beransur-ansur dan sistematik bagi mengelakkan kemudaratan (ansur maju). Jenis senaman atau latihan yang dipilih juga hendaklah sesuai dengan tujuan atau keperluannya (spesifisiti), contohnya jika ingin meningkatkan kecergasan sebagai seorang pemain bola sepak, haruslah mengambil kira corak pergerakan dan keperluan fisiologi di dalam sukan tersebut semasa merangka latihan/ senaman. Untuk tujuan keselamatan pula, seseorang haruslah mengambil kira tahap kemampuan, kesihatan dan kemudahan yang ia ada sebelum memilih mana-mana senaman atau latihan yang ia akan lakukan (individualiti).
TotalFitnezz @ OUM
PELAJAR HIGH PERFORMANCE SPORT (DSIM), UNISEL ANJUR FITNESS DANCE 2014
Satu program promosi senaman & kecergasan melalui aktiviti gerak tarian akan diadakan di Dewan Naib Canselor, Universiti Selangor pada 14hb Nov 2014 ini. Program ini dianjurkan oleh kumpulan pelajar Diploma Pengurusan Industri Sukan yang mengambil mata pelajaran High performance sport di bawah bimbingan Dr. Zuraimay Zainudin selaku pensyarah kanan, Senaman, Kecergasan & Sukan Prestasi Tinggi. Program kali ini menampilkan kelainan di mana sesi wanita dan lelaki akan diasingkan. Sesi wanita bermula pada pukul 8.30 -9.15 pg dan disusuli dengan sesi lelaki pada pukul 9.30 – 10.15 pg.
Program dijangka akan dirasmikan oleh Dekan Fakulti Perniagaan, Unisel, Prof. Madya Dr. Mohd Fuad Salleh. Selain tarian aerobik, program kali ini turut menampilkan pameran pelbagai peralatan dan aktiviti kecergasan yang melibatkan pelajar DSIM, Unisel di samping aktiviti pertandingan berbentuk kecergasan. Program yang terbuka kepada seluruh warga Unisel dan penduduk berdekatan ini diharap akan dapat memberikan pendedahan tentang kepelbagaian aktiviti senaman untuk kecergasan dan kesihatan. Untuk maklumat lanjut boleh berhubung dengan nombor yang diiklankan di atas.
BENGKEL KECERGASAN UNTUK SUKAN BERBASIKAL
Baru-baru ini, 20 hb September 2014, telah berlangsung Bengkel Kecergasan Untuk Pelumba Basikal yang dianjurkan oleh Kumpulan pelajar Sukan Prestasi Tinggi, Diploma Pengurusan Industri Sukan (DSIM), Universiti Selangor. Bengkel satu hari yang berlangsung di Dewan Kuliah Izone1 ini telah menarik penyertaan seramai lebih daripada 60 orang peserta yang terdiri daripada pelumba pasukan Unisel Racing Team, TotalFitnezz.com, kelab Musang King Shah Alam serta penggiat aktiviti sukan berbasikal sekitar lembah Klang selain pelajar-pelajar DSIM.
Antara lain bengkel ini bertujuan untuk memberikan pendedahan kepada pelumba-pelumba berkaitan kepentingan latihan kecergasan fizikal di dalam meningkatkan prestasi kayuhan yang meliputi aspek sistem bio-tenaga, latihan bebanan, periodisasi latihan serta aerodinamik. Bengkel ini telah dikendalikan oleh Dr. Zuraimay Zainudin, Pensyarah Kanan Sains Senaman, Kecergasan Dan Sukan Prestasi Tinggi Unisel, yang juga merupakan pengendali pasukan TotalFitnezz.com. Antara penceramah jemputan lain adalah En Izani Zainal daripada ISN Bukit Jalil, En. Shah Nazad Aman Shah, jurulatih pasukan TotalFitnezz.com yang juga bekas pelumba basikal kebangsaan serta En. Rauf Nur Misbah, pelumba basikal Kebangsaan bagi acara lebuhraya yang juga merupakan bekas pelajar DSIM, Unisel.
Majlis penutup bengkel yang berlangsung satu hari ini telah disempurnakan oleh Ketua Program DSIM, En Mohd Firdaus Ramly yang turut berharap agar lebih banyak program sebegini dianjurkan melibatkan sukan-sukan yang lain seperti pengendalian motosikal berkuasa besar serta sukan perlumbaan lain
Untuk maklumat program dan kursus berkaitan sukan dan kecergaan yang akan datang boleh hubungi no berikut : 013 7009000
Antara program lain yang bakal diadakan adalah;
• Bengkel Kejurulatihan Kecergasan Sukan Ketahanan (EnduSport) – BKKSK
• Bengkel Pengurusan & Penyelengaraan Gimnasium – BPPG
• T o T a L Fitness Camp
Keterangan gambar
Atas : En Shah Nazad mengendalikan sesi teknikal basikal
Tengah : Peralatan latihan yang digunakan di dalam bengkel
Bawah : Peserta bergambar bersama para penceramah
FITNESS FOR CYCLIST WORKSHOP
Kumpulan High Performance Sport, Program Diploma Pengurusan Industri Sukan, Unisel akan menganjurkan Bengkel Kecergasan Untuk Sukan Berbasikal (Fitness For Cyclist). Program kali ke3 seumpamanya yang diadakan di Unisel ini bertujuan berkongsi panduan berkaitan latihan kecergasan untuk atlit serta penggemar sukan berbasikal khususnya acara basikal jalanraya dan MTB. Antara tajuk yang akan dibincangkan di dalam pengisian bengkel ini adalah; Sistem BioTenaga & Prestasi, Latihan Bebanan untuk Pelumba/ kayuhan rekreasi, Tip latihan & Kayuhan bersama bekas pelumba kebangsaan serta aspek penjagaan pemakanan untuk prestasi. Kursus yang akan berlangsung di Dewan Kuliah IZone 1, Unisel kampus Shah Alam ini akan dikendalikan oleh pakar serta jurulatih kecergasan bertauliah serta bekas pelumba basikal kebangsaan. Bengkel ini dijangka turut disertai oleh semua pelumba pasukan Unisel Racing Team, serta ahli kelab berbasikal di sekitar lembah Klang. Untuk tempahan dan maklumat lanjut boleh menghubungi nombor yang diiklan di atas.
SENAMAN, RADIKAL BEBAS & ANTIOKSIDAN
Kita memerlukan oksigen untuk terus hidup dimana, tubuh akan menukarkannya kepada tenaga melalui satu tindakbalas biokimia yang kompleks di dalam tubuh kita. Namun tidak semua oksigen yang diambil akan diguna dalam penghasilan tenaga ATP tersebut. Sekitar 1-5% oksigen semasa respirasi akan mengalami kebocoran pada rantaian elektron di dalam mitokondria sel otot lalu menjadi molekul radikal bebas. Molekul yang mempunyai satu elektron tidak berpasangan ini akan menyerang molekul lain bagi mencuri elektron mereka dan seterusnya mewujudkan satu rantaian kerosakan kepada makromolekul, sel dan tisu yang akhirnya mampu membawa kerosakan kepada organ yang berbeza. Namun, tubuh kita mempunyai sistem pertahanan antioksidanya tersendiri yang meliputi enzim, mineral dan vitamin antioksidan seperti vitamin A,C dan E.
Sistem pertahanan ini bukan sahaja menerima serangan daripada kebocoran rantaian elektron di mitokondria, bahkan daripada aktiviti tindakan enzim serta pemulihan kecederaan (sel fagosit) yang berlaku. Malah pencemaran (termasuk asap rokok), cahaya UV, radiasi ion dan xenobiotik juga menambahkan tekanan terhadap sistem pertahanan tubuh tersebut. Tidak terkecuali, peningkatan pengunaan oksigen semasa senaman dan kecederaan daripada aktiviti bersukan juga meningkatkan radikal bebas yang menjurus kepada kerosakan oksidatif. Walau bagaimanapun, amalan senaman yang tetap berupaya merangsang penyesuaian sistem antioksidan semulajadi tubuh untuk mengatasi tekanan oksidatif.
Kajian membuktikan senaman merangsang sistem pertahanan antioksidan melalui peningkatan vitamin dan aktiviti enzim antioksidan serta regenerasi sel imun. Pengambilan sumber makanan yang tinggi antioksidan turut meningkatkan lagi perlindungan terhadap serangan radikal bebas dikalangan mereka yang aktif bersukan. Ini termasuklah pengambilan buah-buahan tempatan, limau, epal, madu, habbatus sauda serta daripada sumber minuman seperti jus buah-buahan, cincau dan susu kambing. Justeru, nasihat kepada penggemar akitviti sukan yang terdedah kepada peningkatan pengambilan oksigen dan kecederaan; seiringkanlah keaktifan anda dengan pengambilan makanan tinggi antioksidan bagi kesihatan jangka panjang.
…mood raya..
Pasukan URT-TotalFitnezz.com menjadikan bulan ramadhan ini sebagai ruang untuk menumpukan kepada latihan teknikal dan berintensiti rendah di siang hari, di samping mempersiapkan bike.
.
Ucapan ini ditujukan kepada semua pembaca, penggiat sukan di seluruh Malaysia khususnya rakan-rakan rider kami iaitu Team Kayuh 3T- Putra Jaya, Green Stalion Rider- Serdang dan Musang King- Shah Alam serta rakan penaja pasukan; SmartBuilder Consultant dan Pusat Terapi Al-Jawahir, seksyen 22 Shah Alam. Semuga ramadhan yang baru dilalui menjadi pusat latihan terbaik bagi membentuk kita menjadi hamba Allah yang kuat; spritual, fizikal dan mental..Kita Jumpa di Melaka Century Ride pada 26 Oktober 2014..InsyaALLAH.
Semakan untuk High performance group July 2014
6571(50), 9472(38), 3631(43), 0581(40), 8511(24), 9121(43), 0981(42), 9751(49), 9131(29), 7101(52), 0741(43), 9911(39), 0301(36), 1191(43), 7581(38), 2941(37), 1971(35), 0011(29).
FITNESS DAN BOLA SEPAK
TAHUKAH ANDA ?
1. Purata jarak yang dilalui oleh seorang pemain bolasepak dalam sesuatu perlawanan adalah sekitar 10-13 km dengan pemain tengah mencatatkan jarak yang paling jauh. Sebahagian besar jarak tersebut dilalui dengan samada berjalan atau larian berintensiti rendah. Kajian juga menunjukkan pemain peringkat antarabangsa melakukan 28% lebih larian berintensiti tinggi dan 58% lebih larian pecut berbanding pemain peringkat yang lebih rendah (Mohr et al., 2003).
2. Pemain melakukan larian berintensiti tinggi pada jarak yang hampir sama. Jarak pecutan di dalam sesuatu perlawanan adalah sekitar 10-15m namun yang paling jauh adalah 30m dengan penyerang membuat ulangan pecutan yang lebih berbanding lain-lain posisi. Justeru, kemampuan melakukan gerakan berintensiti tinggi secara berulangan adalah penting untuk menjadi seorang penyerang yang berjaya. Kajian membuktikan pemain daripada kelas yang lebih tinggi lebih banyak melakukan latihan berintensiti tinggi. Ini membantu mereka menangani keletihan sementara dalam sesuatu permainan dan mempercepatkan pemulihan daripada kerja berintensiti tinggi. Inilah yang membezakan di antara pemain top class dan low class.
3. Antara faktor yang dikaitkan dengan keletihan adalah;
– Dehidrasi dan kepanasan
– Pengumpulan laktat
– Nilai pH di dalam otot yang rendah (asid)
– Kreatin fosfat yang berkurangan (sumber tenaga segera)
– Pengurangan simpanan glikogen otot
– Penurunan aktiviti pam Na+/K+ (kontraksi otot)
4. Kajian menunjukkan simpanan glikogen otot adalah rendah selepas sesuatu perlawanan. Malah selepas 2 hari, simpanannya hanya sekitar 50% sahaja berbanding sebelum perlawanan. Ini menunjukkan pengambilan karbohidrat selepas perlawanan juga adalah penting bagi kegunaan latihan dan perlawanan seterusnya.
5. Jumlah larian berintensiti tinggi semakin berkurangan di dalam sesuatu perlawanan menuju ke wisel penamat. Glikogen dan kreatin fosfat (sumber tenaga bagi intensiti tinggi) juga semakin berkurang. Pada masa sama, insulin yang rendah dan peningkatan katekolamin akan menggalakkan lipolisis dan pembebasan asid lemak bebas (sumber tenaga bagi aktiviti berintensiti rendah). Justeru, gabungan faktor pemakanan (karbohidrat, kreatin) dan latihan yang khusus bagi meningkatkan kecekapan penggunaan biotenaga di dalam permainan bola sepak adalah penting. Pemain tidak seharusnya menumpukan kepada latihan taktikal padang sahaja, bahkan latihan aerobik dan anaerobik perlu dilakukan secara berterusan.
6. Purata bebanan aerobik dalam sesuatu perlawanan adalah sekitar 70% daripada VO2 maks dan denyutan nadi boleh mencapai 95% daripada nilai maks. Faktor dehidrasi, peningkatan suhu tubuh dan tekanan mental semasa perlawanan juga menyumbang kepada peningkatan degupan jantung. Dianggarkan kehilangan air boleh mencapai 3-5 liter di dalam sesuatu perlawanan yang kompetitif di dalam cuaca sederhana atau panas. Jadi kita boleh menilai sendiri kesesuaian bermain di dalam piala dunia di Brazil dalam keadaan berpuasa. Jangan bandingkan dengan puasa di dalam peperangan di zaman dulu…itu adalah cerita yang sangat berbeza dalam banyak segi.
totalfitnezz 